做饭时觉得不入味，你会不会放点盐再炒一下？
喝汤时觉得有些淡，你会不会给碗里再加点盐？
就是这些小动作，可能带来严重的后果！
当然从商店买来（不是这个意思）……
盐是最常用的调味品，一日三餐的饭菜中总会加一些。
不过，下面几类食物中“隐形盐”却往往被人忽视：
● 调味品：比如酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、味精、腐乳、蚝油等，它们都有不少盐；
● “吃起来咸”的加工食品：比如咸货（咸肉咸鱼咸蛋咸坚果等）、面包、饼干、薯片、海苔、披萨、烧烤、罐头制品等；
● “吃起来不怎么咸”的食品：比如挂面、奶酪、冰淇淋等，香甜味往往会覆盖咸味，但“盐值”也很高！
● 大餐：麻辣小龙虾、火锅……这些都会带来“高油+高盐”的双重暴击！
那可就太多了！
盐吃多了，会增加高血压、心脏病、中风等各种心血管疾病的风险[1]。
哈佛大学一项涉及50万人的研究发现，长期摄入过量食盐，还会增加过早死亡的风险，降低预期寿命。
在50岁时，和从不/很少在食物中添加盐的人相比，那些频繁向食物中加盐的女性平均预期寿命降低1.50年，男性则平均降低2.3年[2]！
“吃得越咸，走得越早”，并没有吓人。
盐吃多了，还会[3-4]：
损伤胃黏膜，增加胃炎和胃癌的风险
增加钙的流失，导致或者加重骨质疏松
增加患肾结石和肾病的风险
另外，盐吃多了，人还会变丑。
因为，过量氯化钠会造成水钠潴留，导致身体浮肿，而且难以消除。
况且，高盐食物往往也同时“达标”高油和高糖，三箭齐发，不仅让人变胖，还容易导致黑色素沉积，导致肤色暗沉、脸上长斑！
2016年版的《中国居民膳食指南》建议，成年人每天吃盐不超过6克。
而2022年版的指南，已经把这个标准调整为“不超过5克”[5]，与世界卫生组织的推荐保持一致[6]。
《中国居民膳食指南(2022年版)》推荐的每人每天食盐摄入量（单位：克）
但是，国人每天吃下去多少盐呢？
超过10克[7]！
我国是世界上唯一一个80%的人每天吃盐量超过12.5克的国家[7]！
为了“减盐”，中国疾病预防控制中心在六个省（青海、河北、黑龙江、四川、江西以及湖南）开展了一项“减盐干预研究”。
《中国家庭烹饪干预减盐效果的聚类随机对照试验》
每个省份选了10个条件相似的社区，每个社区选择13个家庭，每个家庭有2位成员参与。
而这2位家庭成员中，1位必须是家中的“掌勺大厨”——决定着全家的“盐值”水平；另1位则必须经常在家里吃饭（每周至少4顿）。
研究为期12个月，涉及1400人。通过一系列措施，使“干预组”（也就是减盐组）比“对照组”每人每天少吃1克盐[8]。
千万不要小看这1克盐！
结果显示，干预组人群的收缩压和舒张压比对照组下降了2.0和1.1mmHg。这可以将脑卒中（中风）的发生风险降低5.2%，将缺血性心脏病的发生风险降低3.2%！
研究者认为：如果全国每人每天少吃1克盐，那么每年都将减少30余万相关病例！
少吃点盐，说难也不难。
除了做饭时少放一点盐、尽量主动少吃含盐量高的菜肴和零食外，还有下面这些小技巧帮你“降低盐值”[9]：
● 做饭时，晚点放盐——在烧至八九分熟或临关火之前再放盐，或用低钠盐；
● 遇到油盐比较重的菜，用白开水涮一涮再吃；
● 如果仅仅为了提鲜，可以尝试其他调味品：比如蒜、洋葱、柠檬汁、胡椒等；
● 多吃一些富含钾的蔬菜（如菠菜、豌豆、芹菜、香菜、甘蓝、空心菜、莴笋、番茄、香菇等）和水果（如香蕉、苹果、李子、桃子、柚子、荔枝、柑橘、猕猴桃等）。
● 重口味的人，每周可以尝试1至2顿“无盐饮食”，比如不添加酱料的沙拉轻食等。
快快告诉亲朋好友们，别再“重口味”啦！
审核专家：马跃青
中国营养学会注册营养师
参考文献
*腾讯医典内容团队出品